Jak nauczyć się szpagatu damskiego. W wieku ok. 6 lat umiałam szpagat rokroczny ale go niestety zaniedbałam :( jak się dobrze nauczyć szpagatu damskiego podajcie jakieś naprawdę przydatne ćwiczenia tylko nie z internetu. wytrwaj w danej pozycji przez 30 sekund, wykonuj ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu równo na obie strony, wykonuj pogłębienia skłonów do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśnia, ale nigdy nie doprowadzaj do bólu, pogłębienie ruchów wykonuj zawsze z wydechem, trenuj regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu. Polecamy. Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak powinien wyglądać Twój plan treningowy, jeśli chcesz szybko nauczyć się szpagatu. Co to jest szpagat i dlaczego warto się go nauczyć? Szpagat to figura gimnastyczna polegająca na ułożeniu nóg w linii prostej, prostopadle do kręgosłupa, pod kątem 180°. Rozgrzewka musi trwać 10-15 minut. Kolejnym etapem przygotowań do wykonania szpagatu są ćwiczenia rozciągające – warto tu wspomóc się gumą oporową. Jakie inne akcesoria przydadzą się podczas ćwiczeń przygotowujących do wykonania szpagatu? Przyrząd do rozciągania mięśni nóg oraz ud; gumy gimnastyczne; mata do ćwiczeń; Zobacz 6 odpowiedzi na pytanie: Do gimnastyczek ♥ czy 30 cm do szpagatu sznurka uda się zrobić w miesiąc ? :)) Staraj się utrzymać prostą linię między stopami. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i przygotowuje do szpagatu. 2. podpórki . Ułóż się na brzuchu, oprzyj ręce na podłodze i podnoś tułów. Następnie rozsuwaj nogi na boki, starając się utrzymać je w powietrzu. To wzmocni mięśnie brzucha i ud, przydatne podczas szpagatu. maty do ćwiczeń; inne akcesoria fitness. Szpagat podłużny jest podstawową wersją tej pozycji. Od poprzecznego różni się zarówno techniką wykonania, jak i stopniem trudności. Osobom początkującym, które jeszcze nigdy nie robiły szpagatu, zaleca się, by zaczynać właśnie od tej figury. Może Cię także zainteresować: Ćwiczenia szpagatu męskiego. Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać szpagat męski, musisz wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci w rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać: Rozciąganie boczne: rozciągaj jedną nogę w bok, pozostawiając drugą nogę zgiętą, a następnie odwracaj nogi. Później wyginasz się do tyłu (tak jak w skorpionie), tak, że ''leżysz''. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do zwykłego klęku. Zrób to kilka razy, za każdym razem wytrzymując trochę dłużej. Pamiętaj, aby podnosić się powoli, bo jeśli zrobisz to zbyt gwałtownie, możesz coś sobie wykręcić itp. Jak nauczyć się hiszpańskiego? Rób to z głową! Żeby nauka przynosiła zamierzone rezultaty, ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości snu. To prawda, że niektóre wybitne osoby, takie jak Da Vinci, Napoleon, czy Nicola Tesla nie zaprzątały sobie głowy snem, odpoczywając po 3-4 godziny dziennie. m7wjpY. Szpagat to efektowna figura gimnastyczna, której nauczenie się często wymaga sporego wysiłku. Wszystko zależy od tego, jak przyzwyczajone do rozciągania są Twoje mięśnie. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń i rozciąganie mięśni – najlepiej rano i wieczorem. Bardzo istotne są również nasze predyspozycje – niektóre osoby są w stanie zrobić szpagat po kilku dniach ćwiczeń, inne potrzebują na to nieco więcej czasu – nawet kilka podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby nauczyć się upragnionego szpagatu – zarówno męskiego, jak i nauczyć się szpagatu, oczywiście trzeba bardzo dobrze rozciągnąć mięśnie. Jeżeli do tej pory nie miałeś do czynienia z gimnastyką i nie wykonywałeś ćwiczeń rozciągających, musisz działać ostrożnie i ma, aby nie zrobić sobie niepotrzebnie od skłonów, w pozycji stojącej, a także siedzącej z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami dotykaj kolan czołem i wytrzymuj w tej pozycji kilkanaście sekund. Potem możesz nieco rozchylić nogi i bez ich zginania w kolanach dotykać nosem podłogi, również na kilkanaście skutecznym ćwiczeniem są wykroki do przodu – noga wykroczna ugięta w kolanie pod kontem prostym, noga zakroczna wyprostowana, oparta na stopie w pozycji flex (palce stóp skierowane w stronę kolana). Kilkanaście razy pogłębiamy, potem zmieniamy prawidłowym rozciągnięciu pomagają też wymachy nogą w przód i w tył, jak najwyżej. Oprzyj się jedną ręką o parapet, krzesło lub inny mebel zapewniający stabilność i ćwicz po kilkanaście razy na każdą ćwiczeń przedstawiają poniższe filmy – zapraszamy do obejrzenia!Jak nauczyć się szpagatu? – porady videoChcesz nauczyć się szpagatu – obejrzyj poniższy ćwiczeń rozciągających, które pomogą CI zrobić szpagat, przedstawiono na poniższym filmie. Fot: sank1980 / Skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu można wykonywać w staniu, leżeniu i siadzie. Ważne, aby poprzedzić je rozgrzewką i wykonywać regularnie. Ćwiczenia do szpagatu męskiego powinny obejmować wnętrza ud, a do damskiego – przód i tył uda. Wykonując ćwiczenia do szpagatu należy pamiętać o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji należy wziąć wdech, a pogłębiając ją – wydech. Ważne jest też symetryczne rozciąganie obu nóg. Ćwiczenia na szpagat – zasady rozciągania Bardzo ważne, zarówno przy ćwiczeniach do szpagatu dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych, jest odpowiednie rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka chroni przed kontuzją i przygotowuje ciało do pracy. Rozciąganie powinno być prowadzone do granicy bólu. Należy chwilę pozostać w konkretnej pozycji – może to być od 20-30 sekund do nawet minuty. W miarę możliwości napięcie mięśniowe można pogłębiać. Równie istotne jest prostowanie kolan i ściąganie palców. Ten pierwszy zabieg pozwala na zachowanie prawidłowej pozycji, a drugi – zwiększa napięcie mięśni i przyspiesza rozciąganie. Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie od 3 nawet do 5 razy w tygodniu. Najlepiej robić pomiędzy nimi jeden dzień przerwy. Niektóre osoby rozciągają się codziennie, nie odczuwając dyskomfortu w ciele. Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające Zobacz film: Poranne rozciąganie - zestaw ćwiczeń. Źródło: 36,6. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – rozgrzewka Rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi do szpagatu powinna trwać 10-15 minut. Dobrze, aby znalazły się w niej: trucht, podskoki z unoszeniem kolan jak najwyżej, pajacyki, krążenia bioder i kolan oraz wymachy bioder. Warto też wykorzystać skręty bioder z zachowaniem nieruchomego tułowia. Ćwiczenia na szpagat męski Ćwiczenia na szpagat męski można robić zarówno w leżeniu, siadzie, jak i w staniu. Wystarczy kilka powtórzeń, wykonywanych regularnie. Szpagat męski, tzw. sznurek umożliwią dobrze rozciągnięte przywodziciele ud. Aby to osiągnąć, połóż się na plecach, przy ścianie. Unieś nogi i oprzyj je o ścianę. Umieść dłonie na wewnętrznej stronie ud. Próbuj złączyć nogi, pokonując nimi opór dłoni przez 20-30 sekund. Kolejna propozycja, także w leżeniu, wygląda podobnie. Leżąc, zrób jak największy rozkrok. Oprzyj pięty i ścianę i pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund. Kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się rozluźniają, zrób wydech, zwiększając rozkrok i wytrzymaj tak kolejne 20-40 sekund. Pompka japońska to następna propozycja ćwiczenia na szpagat męski. Stań w szerokim rozkroku i zrób skłon. Oprzyj dłonie na podłodze w taki sposób, aby ramiona znalazły się w jednej linii pod barkami. Wykonaj ruch, który przypomina falę: zbliż do podłogi najpierw twarz, następnie klatkę piersiową i na końcu miednicę. Następne ćwiczenie rozpoczyna się od siadu ze złączonymi stopami, który jest podobny do siadu tureckiego. Nie trzeba jednak krzyżować nóg. Złap rękoma za stopy i przyciągnij je jak najbliżej ciała tak, aby zbliżyć kolana do podłogi. Jeśli chcesz, połóż łokcie na udach, zwiększając tym samym siłę działającą na mięśnie. Ostatnie dwa ćwiczenia na szpagat męski należy wykonać w staniu. Stań w szerokim rozkroku i mocno wciśnij stopy w podłoże. Napięcie działa tutaj na mięśnie wewnętrzne ud. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij ją i nieco zwiększ rozkrok. Ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się od szerokiego rozkroku. Weź głęboki wdech, a z wydechem pochyl się do przodu. Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund, po czym zrób skłon do prawej, a następnie do lewej stopy. Jeśli możesz, przybliż klatkę piersiową do nogi. Pamiętaj, aby zachować przy tym proste plecy. Zwiększaj rozkrok z kolejnymi powtórzeniami. Ćwiczenia do szpagatu damskiego Do szpagatu damskiego należy rozciągnąć przede wszystkim czworogłowe oraz dwugłowe mięśnie ud, czyli przednią i tylną część nogi. Podobnie jak w przypadku rozciągania do sznurka, wystarczy kilka powtórzeń konkretnego ruchu. Niezwykle istotna jest regularność treningu. Warto wykorzystać ćwiczenia, takie jak rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladka oraz rozciąganie izometryczne mięśnia dwugłowego. Wykonując wszelkiego rodzaju klęki, najlepiej podłożyć pod kolana coś miękkiego lub ćwiczyć na materacu. Skuteczne będą także wypady. Rozpocznij od przyjęcia takiej pozycji, aby noga z przodu była ugięta pod kątem 90 stopni. Tylną nogę oprzyj na goleniu, klękając. Rozluźnij biodra i pozwól, aby opadły. Zwiększ napięcie w mięśniach, wciskając biodra w stronę podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Kolejne ćwiczenie także wykonaj w klęku. Przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Ważne, aby plecy były przy tym proste. Ćwiczenie do szpagatu rozciągające mięsień dwugłowy uda także można zrobić, klęcząc. Wyprostuj nogę z przodu i cofnij biodra. Mocno dociśnij piętę przedniej nogi do podłoża i pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund. Po upływie tego czasu rozluźnij mięsień, a następnie pochyl się w przód, zachowując przy tym proste plecy. Ostatnie ćwiczenie do szpagatu damskiego to wypad. Noga znajdująca się z przodu powinna pozostać ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Z kolei tylna noga ma być wyprostowana, a jej pięta nie powinna dotykać podłoża. Najlepiej wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, nie wykonując pulsujących ruchów. Każde ćwiczenie należy wykonać na obie strony. Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia: Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Poniżej podaję kilka wybranych korzyści, dla których warto uczyć się szpagatu. Nawet jeśli fizycznie nie będziemy w stanie wykonać szpagatu, to zawsze warto pogłębiać zakresy ruchu w bezpieczny sposób Przykładowe korzyści z robienia i uczenia się szpagatu: • pełny zakres ruchu w stawach • elastyczne więzadła • elastyczne mięśnie • elastyczne ścięgna • elastyczna torebka stawowa • elastyczne inne tkanki w i wokół danego stawu • elastyczna grupa mięśni, ścięgien i więzadeł współpracujących przy wykonywaniu szpagatu np. kolan, stawów skokowych, kręgosłupa • lepsza i pełniejsza praca mięśni • lepsze ukrwienie praktycznie całego ciała, a to oznacza szybsze wydalanie różnych toksyn, które gromadzą się w organizmie i muszą być wydalone poprzez krew • bardziej elastyczny układ krwionośny, a przez to bardziej wydajna praca układu krwionośnego, co ma potem przełożenie na profilaktykę lub leczenie chorób układu krwionośnego np. miażdżyca kończyn dolnych i nie tylko dolnych • bardziej elastyczny i bardziej wydajny układ limfatyczny, co w praktyce ma znowu przełożenie na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze w przypadku najprzedziwniejszych opuchlizn kończyn dolnych, a szczególnie kostek, stopy, podudzia • bardziej elastyczna i wydajna praca powięzi, co w praktyce przekłada się na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze praktycznie każdej choroby, gdyż powięź to tkanka łączna, która nie ma początku, ani końca, dzięki temu łączy, a przez to oddziałuje na każdą część ciała • możliwość nauczenia się koncentracji i relaksacji umysłu - bez tego nie ma możliwości nauczenia się szpagatu, natomiast nauczenie się relaksacji umysłu doskonale wycisza człowieka i neutralizuje stres, co w praktyce sie przekłada na brak konieczności używania leków uspokajających, czy przeciwdepresyjnych, więc jest to swego rodzaju profilaktyka przeciwdepresyjna • możliwość nauczenia się koordynacji ruchowej • możliwość wypracowania nowych - prawidłowych wzorców ruchowych, o tym jak ważne są prawidłowe wzorce ruchowe mogą bardzo dużo powiedzieć praktycznie chyba wszyscy pacjenci oczekujący na endoprotezy stawów biodrowych, kolan i innych oraz kręgosłupa, zatem jest to nic innego jak szeroko rozumiana profilaktyka zdrowych stawów i kręgosłupa. Ta grupa osób te prawidłowe wzorce ruchowe zagubiła. Przychodzi do mnie mnóstwo osób z najprzeróżniejszymi problemami bólowymi stawów kolanowych, bioder, kręgosłupa, stopy, barku, karku, szyi. Dla każdej osoby obligatoryjnie przeprowadzam diagnostykę funkcjonalną wstępną polegającą na sprawdzeniu zakresu ruchów w stawach kolanowych i biodrowych. Okazuje się, że praktycznie każda osoba z bólami ma również ograniczony zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych. Zaskakujący jest fakt, że pacjenci, którzy w młodości ćwiczyli gimnastykę, robili szpagaty - po 60-tce często również mają problemy ze stawami kolanowymi, biodrowymi oraz kręgosłupem. Drugi zaskakujący fakt jest taki, że pacjenci, którzy w wyniku mojej terapii pozbyli się bólów kręgosłupa, stawów - niejako automatycznie zwiększyli zakresy ruchów w stawach kolanowych, biodrowych i kręgosłupie. Warto więc nad tym wszystkim się zastanowić i wyciągnąć dla siebie właściwe wnioski. Teraz przejdę do drugiej części - jak nauczyć się wykonywać szpagat? Na Youtube znajdą Państwo mnóstwo filmów o tym jak nauczyć się robić szpagat? Dla przykładu podaję link na ten film "> Problem z tego typu filmami jest taki, że są one adresowane głównie do ludzi młodych. Natomiast prezenterami są również ludzie młodzi. Ciało człowieka młodego jest po prostu jak z gumy w porównaniu do ciała osoby po 60-tce - która wcześniej przez ostatnie 20-30 lat nie ćwiczyła rozciągania. Dzięki temu metodyka rozciągania choć prawidłowa z punktu widzenia teorii, ma niewiele wspólnego z praktyką osób po 60-tce. Dotyczy to przede wszystkim oczekiwań efektów. Przeciętna średnio rozciągnięta i sprawna osoba młoda po wykonaniu regularnych ćwiczeń wg zasad jakiegoś wybranego filmu potrzebuje od 2 miesięcy do roku, aby nauczyć się wykonać szpagat. Jednak osoba po 60-tce, musi liczyć się z tym, że po roku może mieć efekt równy ZERO. Drugi temat to rozciągliwość mięśni, więzadeł, ścięgien. U osoby młodej są one średnio elastyczne. U osoby po 60-ce często jest grup mięśni, ścięgien, czy więzadeł, które są spięte i zablokowane. Trzeci temat, to osoba młoda skupia się na rozciąganiu tylnych części uda i z reguły to wystarczy. Z kolei osoba starsza dodatkowo będzie musiała rozciągać stawy biodrowe, kręgosłup, stawy kolanowe, staw skokowy i okoliczne mięśnie, ścięgna i więzadła. Czwarty temat, to u osoby młodej ryzyko urazu jest niewielkie. Natomiast u osoby po 60-tce za każdym razem ryzyko urazu jest bardzo duże. Niewiele potrzeba, aby naderwać sobie mięsień lub ścięgno, które potem wymaga wielu miesięcy na pełną rehabilitację. Piąty temat trzeba też liczyć się z indywidualnymi predyspozycjami. Są osoby, które są można powiedzieć rozciągliwe i w każdym wieku są w stanie nauczyć się szpagat. Jest też jednocześnie grupa osób, która z natury rzeczy jest sztywna i ta grupa osób potrzebuje wielu lat regularnej pracy nad sobą, a postępy są niewielkie. Czasami jest mało realne nauczenie się szpagatu. Jednak nawet jeśli taka osoba fizycznie nie jest w stanie nauczyć się pełnego szpagatu, to korzyści z nauki szpagatu są takie same, jak u osoby, która nauczyła się robić szpagat. Korzyści wymieniłem na początku artykułu. Tych problemów osoba po 60-tce ma znacznie więcej niż wymieniłem. Z tego też powodu przy samodzielnych próbach uczenia się szpagatu zalecam unikanie wchodzenia w zakres bólowy oraz unikanie wykonywania gwałtownych ruchów. Rozwój będzie dużo wolniejszy, ale za to bezpieczniejszy. Na zakończenie moje aktualne możliwości szpagatowe Nadal pracuję nad sobą. Szpagat normalny wychodzi mi całkiem nieźle na jedną stronę, teraz pracuję nad drugą stroną. Z kolei szpagat poprzeczny na chwilę obecną jest daleki od tego co pokazuje Jean Claude Van Damme, ale to co pokazuję jest już i tak całkiem niezłym rozciągnięciem, gdyż moje predyspozycje do rozciągania, o których pisałem wcześniej są marne. Jednak spokojnie ćwiczę i prędzej czy później ciało "puści" a nogi rozjadą się spokojnie do boku o następne kilka centymetrów. Wszystkie korzyści jakie są z wykonywania szpagatu sam doświadczam. Z tego też powodu nie mam problemów ze stawami i kręgosłupem. Zapraszam do pytań i dyskusji. Pasjonat Ruchu Janusz Danielczyk Prywatny Gabinet Fizjoterapii zapytał(a) o 13:31 Jak nauczyć się szpagatu damskiego w miesiąc? Chciałabym sie nauczyć szpagatu w miesiąc. Moglibyście podać mi ćwiczenia, i czas ich wykonywanie? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać 1 ocena Najlepsza odp: 100% Najlepsza odpowiedź BusiiiO odpowiedział(a) o 13:34: Codziennie rano i wieczorem przez 1h się rozciągaj. To nie muszą być jakieś super ćwiczenia. Wystarczy np. usiąść w rozkroku na podłodze i czołem staraj się dotknąć podłogi pomiędzy nogami. Albo zarzuć nogę na stół i czołem dotykaj nogi która jest o niego oparta, a potem tej która stoi na podłodze. Ważne żeby roozciągnąć tez ścięgna kolan. Aha no i jedna zgięta druga wyprostowana i obie mają dotykać ziemi. Takie coś jak na wf robicie napewno. Licze na naj. Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 13:33 rozciąganie, i ćwicz codziennie szpagat Ćwiczyc (zaczac od latwych cwiczen np: rozciaganie) regularnie się rosciągaj :) Pitye ♥ odpowiedział(a) o 13:38 blocked odpowiedział(a) o 13:39 porozciągaj się : w rozkroku i zginaj głowę do kolan . prosto nogi złączone przyciągaj głowę do kolan . w siadzie płaskim (nogi wyprostowane ) i przyciągaj głowę do kolan . jak nauczysz sie tego aby dotknąć kolan bez zginania nóg prubuj zrobić szpagat musisz być bardzo rozciągnięta ! Powodzenia .! :) dasz NAJ odpowiedz blocked odpowiedział(a) o 13:34 Ja się codziennie rozciągałam .. Schodziłam coraz niżej i nieżej i w 2 tygonie sie nauczyłam .. ;)) Ale tak na serio to jeszcze TROSZECZKĘ mi brakuje ;)) blocked odpowiedział(a) o 13:34 możesz się zapisać na jakieś treningi xd a po za tym google nie gryzą, wszystko w nich znajdziesz :P blocked odpowiedział(a) o 13:35 Na poczatku sie rozciangnij noge na stol i sie powoli schodz do szpagatu. Az go tak przez kilka dni aż sie uda. pomożesz? [LINK] .Nick. odpowiedział(a) o 13:37 Na poczatku, jak zawsze należy zrobic rozgrzewkę i dopiero mozna zabrać się za rozciąganie. Przykładową rozgrzewkę można zobaczyć na stronie głównej. I. ROZCIĄGANIE nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. noga prosta opiera się na pięcie. 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. II. ROZLUŹNIENIE biodrami, kolanami i stawami skokowymi. naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko taka świadomość prowadzi do efektów! się na pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub